Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Podciąganie na drążku (ze wspomaganiem) 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s Barki: Wyciskanie sztangielek z za głowy 3s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 3s Triceps: Wyciskanie francuskie hantli siedząc 3s Po 10x, małe ciężary. Wziąłem za waszymi radami, z podwieszonego tematu. [...]
[...] 6 - prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 10, 8, 6 - pompki w podporze tyłem na ławce 2 x max - brzuszki ze skrętem tułowia na skosie głową w dół 2 x max ŚRODA Barki + nogi - wyciskanie sztangielek siedząc 3 x 10, 8, 6 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10, 8, 6 - unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 10, 8, 6 - prostowanie nóg w [...]
W nogach nie masz nic na dwugłowe. W plecach nic na prostowniki. Francuz max 3 serie, po co tak katować tricepsa? W którymś ćwiczeniu na biceps zmniejsz ilość serii na 2, jak na tak mały mięsień to za dużo. W barkach brakuje ćwiczenia na tylne aktony. Powinno to wyglądać mniej więcej tak: Poniedziałek Klatka + tric Wyciskanie płasko 4x 10,8,8,6 [...]
[...] w leżeniu na maszynie 12x15kg/10 (i dwie próby zrobienia 11) x15kg/10x15kg 2a Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12x12kg/12x12kg/12x12kg 2b Naprzemienne unoszenie ręki i nogi w klęku podpartym 10 (na stronę)/10/10 2c Wznosy bioder z ławką i stepem 12/12x12kg/12x12kg 3a Przenoszenie hantli za głowę 12x2.5kg/12x2.5kg/12x2.5kg 3b Spięcia brzucha [...]
Ok, więc zdecydowałem się na trening FST7 stosując podanych przez nich przykładowy plan z wyłączeniem bicepsa, klatką 2x tydzień i zmianą treningu nóg, którego jeszcze nie ułożyłem. Poniedziałek: Klatka + triceps 1. wyciskanie sztangielek na skosie w górę: 3x 12-8 2. rozpiętki na skosie w górę: 3x 12-8 3. wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej: [...]
Trening spoko Juz nie pamietam kiedy katowalem nogi tyloma cwiczeniami na raz Ale milo wspominam serie laczone przysiad ze sztanga + wypychanie na suwnicy
[...] oddechu. Prostowniki dostały po dupie. Zestaw B - poszło całkiem ok. Wszystkie sztangi były zajęte, więc musiałem klatkę zrobić na maszynie. Zestaw C - na początku przeliczyłem się i z francuzem i ze sztangielkami. Potem mimo małego ciężaru ostry kat. Na koniec areo, początek słaby bo nogi jednak były skatowane, ale potem poszło już z górki.
[...] sylwetka miła dla oka :). Niektóre ciężary trochę zachowawcze, musiałem wyczuć obciążenia. Zestaw A i B - tutaj w każdym ćwiczeniu mogę śmiało dorzucić bo był zapas. Mimo to nogi ładnie skatowane. Przed treningiem po poprzedni depletion bardzo czułem dwójki, ale szybko je rozruszałem. W zestawie C obciążenia dobrane dość dobrze, za tydzień może [...]
[...] F1. uginanie ramion ze sztangielkami - 12x16, 10x18, 8x18 F2. spięcia brzucha na maszynie - 18x55, 15x60, 12x65 Dorzuciłem po 2,5 w każdej serii w czterech ćwiczeniach na nogi oraz w ćwiczeniu na triceps i face pull'ach. Przy wyciskaniu na klatkę w ostatnie serii udało mi się zrobić jedno powtórzenie więcej. Klatkę w sumie jeszcze dość mocno [...]
[...] E2. face pull - 12x24, 10x26, 8x29 F1. uginanie ramion ze sztangielkami - 12x16, 10x18, 8x18 F2. spięcia brzucha na maszynie - 16x60, 15x65, 14x70 W każdym ćwiczeniu na nogi dorzuciłem po 2,5kg. W martwym ciągu na prostych nogach walnąłem moją życiówkę, co jest miłe na redukcji. Co najbardziej cieszy, to brak bólu kolana, mam nadzieje że na [...]
[...] ~2500kcal Trening: split 5x w tygodniu, każda partia 1x w tygodniu, odstęp między treningiem tej samej partii 5 dni; klatka, plecy, barki - FST7, biceps i triceps standard, nogi lekko okrojona wersja przez kolana (siady ATG, martwy na prostych + izolacje) Suplementacja: mono - 10g rano na czczo NO Synthesize - 2 miarki po treningu Cytocell - jak [...]
[...] SUPLEMENTACJA - kofeina - kazeina - WPI - WPC - tauryna - kompleks witamin - ZMA - omega - cynk W czwartek miałem nogi, ale niestety mega dużo spraw na głowie i nie miałem kiedy zrobić rozpiski. W piatęk (wypiska powyżej) był mój ósmy dzień treningowy z rzędu %-). Niestety dało się to [...]
PLAN TRENINGOWY TRENING I KLATKA : -wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 4x6-8 -rozpiętki na ławeczce skośnej 4x6-8 -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x6-8 -przenosy sztangielki za głowę 3x6-8 BICEPS: -uginanie przedramion ze sztangą 4x6-8 -uginanie ramienia ze sztangą na modlitewniku 3x6-8 -uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu [...]
Pon Klatka Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skosie 4x 15-8 prog Wyciskanie sztangi na płaskiej w wąskim chwycie 4x 12-6 prog Wyciskanie w siadzie na maszynie 4x 12-6 prog Rozpiętki 4 x 10 (stałe) Tricpes Pompki w podporze Tylem 3x 20 wskakuje za francuskie w siadzie co 2 trening i robione będzie jako 1 Wysciskanie francuskie za głowe sztanga [...]
Pon Klatka Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skosie 4x 15-8 prog Wyciskanie sztangi na płaskiej w wąskim chwycie 4x 12-6 prog Wyciskanie w siadzie na maszynie 4x 12-6 prog A TO PO CO? Rozpiętki 4 x 10 (stałe) Tricpes Pompki w podporze Tylem 3x 20 wskakuje za francuskie w siadzie co 2 trening i robione będzie jako 1 POMPKI DAJ NA KONIEC [...]
Kurde pare błędów było spowodaowane kopjowaniem w wordzie poprawione.No mam nadzieje ze teraz tylko technike trzymac i wsioo Pon Klatka Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skosie 4x 15-8 prog Wyciskanie sztangi na płaskiej w wąskim chwycie 4x 12-6 prog Rozpiętki 4 x 10 (stałe) Tricpes Pompki w podporze Tylem 3x 20 wskakuje za francuskie w [...]
[...] reps, w pierwszej serii zrobiłem zdaje się 16 powtórzeń, w ostatniej 10. Trening fajny, krótki ale dał w kość i co mnie bardzo zdziwiło do teraz mam po nim niezłe zakwasy, a nogi przecież ćwiczę regularnie, chociaż nie z taką dynamiką. Przez zakwasy dziś nie robiłem przysiadów, a MC na prostych nogach. Wypiska z dziś - ostatnie dzień dziesiątek - [...]
Zdecyduję się na druga wersję. Wtedy: Dzień I Plecy - martwy ciąg - 3 serie - podciąganie szerokim uchwytem - 3 serie max - wiosłowanie hantlą - 4 serie - ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki siedząc (wąsko) - 4 serie plus przedramiona Dzień II Klatka - wyciskanie sztangi na skosie głową w górę - 3 serie - wyciskanie hantli na ławce [...]
[DT] Myraen w walce o siebie
